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碳水循环法同时增肌又减脂!原理、功效与禁忌全解析

循环饮食是种进阶饮食法,传言可以减脂又能兼顾运动强度,所以在健身界越来越热门。碳水循环饮食法需要搭配运动状况,设计至少三种不同碳水化合物摄取量的菜单,藉由调控碳水化合物的方式,维持训练量,并且有可能达到同时增肌减脂效果的饮食。
碳水循环的由来
碳水循环是从低碳、生酮饮食法衍生的进阶饮食,近年来低碳、生酮饮食十分流行,也是减重减脂的新宠儿,但低碳、生酮饮食却因为肝醣量减少,可能会影响训练强度、运动表现,也较无法达成增肌效果,因此健身者发明了碳水循环,依照运动强度调整每天的碳水化合物摄取量,希望可能结合低碳、生酮饮食的好处,并解决训练上的问题!
碳水循环饮食的特色
碳水循环在一週中必须根据运动安排调整饮食中的碳水化合物,最简单的可以分为高碳日、低碳日与无碳日,分别对应着高强度训练、中低强度训练以及休息恢复日。
饮食比例上,高碳日每天约需要摄取每公斤体重2至3克的碳水化合物,大约佔了整日热量的50%,这与一般的饮食雷同,但在低碳日,碳水化合物仅摄取每公斤体重0.5至1.5克,这个碳水化合物的量与低碳饮食相似。
而无碳日则是整日必须摄取30克以下碳水化合物,十分接近生酮饮食,从高、低、无碳这三种类型可以发现,碳水循环饮食不仅需要注重饮食内容,同时也要配合严谨的运动设计,高碳搭配着高强度训练等,这样才能达到预期中的饮食成效!
碳水循环饮食的机制
在低碳与无碳日中,因为碳水化合物摄取量不多,血液中的血糖较不易受到影响,能减少胰岛素分泌,身体会倾向分解更多脂肪作为能量,进而达到减脂效果。
在补充碳水化合物的高碳日后,肌肉的肝醣存量上升,帮助我们储存更多高强度肌力训练的能源,同时打乱身体对于低碳饮食的适应力,能调控瘦体素、类生长激素,帮助我们控制食慾与加速脂肪代谢。

碳水循环饮食的功效

  1. 瘦身减脂
    碳水循环饮食,能控制热量,也可以减少碳水化合物,符合减脂最重要的两个特点。低碳与无碳日可以有效的减少胰岛素分泌,防止吃进去的热量储存为脂肪,让我们可以顺利的减脂。
  2. 维持训练
    与生酮、低碳饮食最不同的地方,碳水循环在高强度训练日需要补充足够的碳水,在训练前进食大量的碳水化合物,将肌肉的能量儘量补足,让减脂时的训练强度维持一定水準,训练后补充适量碳水化合物,也能帮助体力尽快恢复、防止肌肉流失,让之后的一两天不会太过疲劳。
  3. 增加肌肉
    碳水循环饮食不一定增加肌肉,毕竟平常的热量不足,训练量也受到一点影响,但若是属于比较前期,肌肉成长曲线仍然有一定空间时,用高碳日维持一定的训练量,还是有机会增加一点点肌肉的。

碳水循环饮食的注意事项:
  1. 小心训练强度过高,造成受伤
    虽然碳水循环饮食有适度摄取碳水化合物,能让肌肉维持能量,但仍然有可能在训练时出现肌肉较为无力的现象,刚开始或首次尝试,建议可以先稍微减少训练量,防止因为疲劳、没力运动时进行太高强度的训练造成受伤!
  2. 食物选择维持多样性
    碳水循环因为需要较複杂的菜单,我们常常会觉得太麻烦,会想像吃水煮餐一样,儘量维持同样的食物方便製备,但若是食物来源过于单调,容易造成微量营养素不足,建议设计菜单时,儘量把不同食材设计进去,或者适度的补充维生素,帮助我们保持营养均衡,让减脂更加顺利!
  3. 血糖控制不良者请斟酌使用
    碳水循环因为每天摄取的碳水化合物量变化极大,对于血糖控制不良者可能造成负面影响,建议可以先使用其他饮食法或者谘询营养师、医师确认是否适合,具糖尿病或血糖控制不良病史切勿自行尝试!

作者简介:好食课是具有食品、临床、谘询与保健产品背景的营养师和食品技师团队,在这资讯爆炸的年代,想要和您分享对的健康资讯。 好食课粉丝专页

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